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取得进步的最简单的方法就是停止猜测你的训练。不要盲目飞行，采纳我们咨询过的这些顶级健身权威的建议——10位专家以肌肉塑形和塑形方面的知识而闻名——使用他们建议的锻炼方法来最大限度地锻炼身体的任何部位。

他们的建议将会使你的锻炼——和你的身体——从一般到非凡。

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埃德加·阿蒂加/克里斯托弗·贝利
1。身体部位:背部

宽度的最佳练习:宽握下拉

厚度的最佳练习:易哑铃行

专家:吉姆史密斯

谷仓门大小的背部有两种拉伸练习:水平和垂直。前者包括所有的划船变化，而后者包括拉和下拉。Diesel Strength and Conditioning的创始人吉姆?史密斯(Jim Smith)说，你必须经常使用两种拉车方式。

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你背部的厚度。这应该是你的书钉水平拉动的动作。对于垂直拉，使用宽握下拉。史密斯说，它吸收了拉特和大圆肌的主要肌肉，当这些肌肉发育成熟时，看起来更宽。

试试Smith的这个策略，叫做Diesel质量法:先做一个大的动作(6到8次)，然后做15到20次，用更轻的负荷和不同的握法，比如大握

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的下拉。

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2。身体部分:四轴

练习:前蹲

专家:本·布鲁诺

洛杉矶的力量教练本 布鲁诺(Ben Bruno)说，后蹲被称为“腿部运动之王”，但将杠杠横放在肩膀前面会更好地锻炼四头肌，因为这会迫使你保持躯干挺直。

如果你的手腕不够灵活，不能使用干净的握把，可以使用“横臂”握把，或者提起表带作为把手。

在整场比赛中，肘部保持向前伸直。一旦肘部下垂，上背部就会变圆，杠铃也会随之下垂。

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3。身体部分:腿

练习:罗马尼亚硬举

专家:尼克Tumminello

最近你听到很多关于“功能性”锻炼的说法，但是没有什么比老式的罗马尼亚硬举更有功能性的了。性能大学的创始人Nick Tumminello说:“RDLs带来了你可以看到的结果。”

进行RDL时，保持膝盖微微弯曲。图米内洛说，不要想着把肩膀往地板上放，要想着把臀部向后推，这样会导致臀部转动。RDLs适用于所有的场地、球场和格斗运动，因为它的运动与短跑、跳跃和旋转所产生的力量模式密切相关。它们对塑造更漂亮的臀大肌和腿筋也很有效。

罗马尼亚硬举有助于脂肪的减少，因为这是一种复合运动，所以他们消耗更多的卡路里，因为他们需要更多的肌肉。

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4。身体部位:小腿

练习:小腿提高

专家:布拉德Schoenfield

小腿由腓肠肌和比目鱼肌组成。腹侧腹侧肌的工作方式是站立提踵，而比目鱼肌在坐位提踵时承受的压力最大。肌肉计划的作者Brad Schoenfeld说:“小腿的最佳发育需要弯曲的膝盖和伸直的膝盖来获得最大的生长。”

在任何一项运动中都要避免反弹。由于走路和跑步，小腿经常会很紧，所以在锻炼中保持一到两秒钟的臀部拉伸可以促进长期的成长。

有证据表明，在立起小腿时，脚趾向内将指向腹侧头肌(它是一块双头肌，就像二头肌一样)，而脚趾向外将指向内侧腹侧肌。你可以每组轮换你的脚的位置，或者用一个月的时间用一个脚的位置来训练小腿，然后转换它。对于比目鱼肌，你也可以做同样的动作。

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5。身体部位:臀大肌

练习:杠铃臀部桥

专家: 布雷特·康特拉斯

臀大肌是全身最有力的肌肉。凤凰城的一位麸质训练专家Bret Contreras说，大多数人都忽略了这一点。用髋部推举来增强力量。

杠铃臀部推力最大限度地激活臀肌。用这个动作来加强你的背部已经被证明可以转化成蹲举和硬举，使你的臀部看起来更圆、更丰满。

孔特雷拉斯说，使用一种可以让你完成8到15次的负重训练。穿过你的脚后跟，抬起你的身体，完全伸展臀部，在运动的顶部保持一秒钟的收缩。从地板上开始做这个动作，如果可以的话

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，从16英寸高的板凳上开始。(见左图)

臀部推举是下半身的辅助运动，最好在蹲坐和/或硬举之后进行。

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6。身体部位:胸部

练习:哑铃Flye

专家:阿诺德 施瓦辛格

虽然卧推可以很好地增强力量，但哑铃飞靶是针对pec增长的一个更好的移动。它可以让你在长时间内保持胸肌的张力，彻底地消耗肌肉，让它们生长，并进行更大范围的运动。

秘诀在于运动范围和顶部的挤压。阿诺德·施瓦辛格说:“尽你所能地将你的飞机向下飞，吸气以扩张胸腔。”感受痛苦和成长。然后尽可能快地加速，双手并拢时尽量减速。挤压胸部顶部。运动越快越好，然后让你的肌肉纤维工作来减缓运动和挤压的结合，将会导致更好的肌肉收缩。换句话说:肌肉更紧张，肌腱更放松，这是促进生长的完美组合。我们不能保证像奥地利橡木桶那样的胸肌，但你肯定会看到比你现在拥有的更好。

在锻炼的任何时候都可以使用flyes，或者在你坐到板凳上之前，先让你的胸部感到疲惫。优化你的胸肌是提高pec收益的第一步。

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7。身体部位:肩膀

练习:杠铃俯卧撑

专家:马丁·鲁尼

没有其他的肩部锻炼能像头顶的压力那样让你感到沉重，这正是为什么它是促进成长的最佳方式，C.S.C.S.的马丁·鲁尼(Martin Rooney)说他是“勇士训练”(Training for Warriors)的创始人。

试着用一种“假握法”，把你的拇指和其他手指放在吧台的同一腐小说侧。这将允许在手腕和肩膀有一个小的运动，使提升更舒适。

“一定要注意这个古怪的(下降)阶段，”鲁尼说。这意味着要同时控制电梯的上下两部分。

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8。身体部分:斜方肌

练习:硬举

专家:杰森Ferruggia

从地板上取下的硬举效果很好，但是架子上的硬举对制造巨大的陷阱更有效。Renegade Strength &公司的老板杰森?费鲁格贾(Jason Ferruggia)说，在古怪的(放低)阶段，你不必把膝盖抬起来，这样对身体的压力就会小一些，也就更容易恢复调节。

把杠铃稍微抬高到膝盖以上。(如果

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有的话，在垫子上放酒吧，或者盘子比大头针好。)保持一个中立的脊椎，通过向后推你的臀部和压缩你的腿筋来让你的身体处于一个适当的位置，Ferruggia说。“不要使用腰带——使用双反手握(以防止潜在的肱二头肌撕裂)，并压碎手中的棒子。”

你不需要去沉重，使机架硬升降机有效。从使用你的单次最大硬举的80%开始。“你仍然可以变得异常强大，并设置新的PRs，”Ferruggia说。

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9。身体部位:肱二头肌

练习:引体向上

专家:丹Trink

卷发是可以的，但引体向上的好处是可以让你用全身的重量锻炼肱二头肌，C.S.C.S.的丹·特林克(Dan Trink)说他是Trink Fitness的创始人。正是这种超负荷，而不是30磅重的哑铃，导致了新的肱二头肌的生长。

用下握杆(手掌对着你)。从死亡开始，双臂完全伸展;把你的胸部一直向上推到杠铃，在顶端挤压你的肱二头肌，就好像你在弯曲一样。然后用四秒钟的时间把你的身体降低到一个死悬点。你不可能做很多次，但你会看到你的手臂在生长。

避免过度锻炼二头肌。如果你的训练项目已经包含了引体向上和划船动作，你就不需要每周进行两次以上的直接手臂训练了——这是多余的。此外，卷发应该做轻。每套动作不要少于6次。(他们可以应付。)

每Bernal / M+F杂志
10。身体部位:三头肌

练习: 肱三头肌下降扩展

专家:丹Trink

躺着的肱三头肌延伸(又称颅骨粉碎机)构建完美的桃胶的功效与作用马蹄形肱三头肌，Trink说。但是，在一个下降的板凳上表演它们，又上升了一个档次。下降的板凳使肱三头肌得到更大的伸展，迫使他们收缩得更厉害，吸收更多的纤维。这个角度也让你的肘关节很难承受重量。让你的手臂指向头的后面，保持你想要的张力——在肱三头肌上。

把凳子放低30度，保护好双脚。让一个同伴把杠铃拿在你的头后面。保持你的上臂在这个位置。降低眉毛和发际线之间的距离，花三到四秒钟。(不要把杠铃甩到脑后，也不要把它猛塞进额头——这对你的健康和表现都没有好处。)然后把重量压回起始位置，在顶端弯曲你的三头肌。

为了保护肘部，保持身体较高的一侧，使用EZ-bar来减轻手腕的压力。另一个选择:使用哑铃。

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11。身体部位:腹肌

练习:Lying Bench Hip Rollup

专家:罗恩·马修斯

Ron Mathews是Joe Manganiello和Hugh Jackman等名人的健身教练，他说:“卧位曲臀可以加强你的核心肌肉——腹横肌和腹斜肌。”这些肌肉的两个主要功能是向下拉肋骨和稳定脊柱。为什么这一点如此重要?因为如果你的胸腔抬高，它会迫使你的背部过度拱起，这对于传递力量来说是无效的，会导致受伤。加强这些肌肉可以帮助你的姿势，保护你的背部，减少核心部位的力量损失。

躺在长凳上，手伸过头顶，手肘向上抓住凳子。抬起你的腿，使你的大腿垂直于地面，你的小腿平行，在你的臀部和胎宝宝图片 膝盖形成一个90度的角度。在整个练习过程中，将你的下背部平直压在凳子上，不要让它拱起。保持背部平直的同时，将双腿伸直。慢慢地把你的腿放回开始的位置，然后继续把你的臀部从凳子上滚下来，一次一个椎骨。慢慢降低你的臀部控制。做10个完整的动作，然后再做10个，只是臀部上下滚动，而不是腿部伸展。

如果腹肌是最重要的，那么在锻炼的开始就要进行腹肌训练。